منتظر نظرات شما هستیم

جمعه خوبی داشته باشین....یوسف

تنها 20 دستگاه لامبورگینی رونتون 2.7 میلیارد تومانی (بدون مالیات و با دلار 1700 تومان)و نیز یک دستگاه برای موزه لامبورگینی ساخته شده است که در یکی از بزرگترین نمایشگاههای اتومبیل جهان در لندن به معرض تماشا گذاشته شده است.

موتور 12 سیلندرآن قدرتی معادل 650 اسب بخار تولید می کند و صفر تا 100 ان در 3.2 ثانیه اتفاق می افتد و حداکثر سرعتی معادل 211 مایل بر ساعت (339 کیلومتر بر ساعت)خواهد داشت. بدنه لامبورگینی رونتون را با الهام از جنگنده اف 22 ساخته اند    

• اگر احساس خستگی می‌كنید...

زمانی كه سطح انرژی‌تان كاهش می‌‌یابد و احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌كنید احتمالا یكی از واكنش‌های‌تان این است كه سراغ قهوه یا شكلات‌ها بروید و سطح كافئین خون خودتان را بالا ببرید اما بالا رفتن سریع كافئین و قند خون و سپس پایین آمدن سریع سطح آن‌ها انتخاب خیلی خوبی نیست. دكتر لوئیس می‌گوید:

« موادی كه به آهستگی قند خون را بالا ببرند، یعنی غذاهایی كه اصطلاحا GI پایینی دارند بهترین مواد غذایی برای این مقاطع زمانی هستند. برای مثال غلات كامل و نان‌‌های غلات،‌ برنج باسماتی، پاستا و خوراكی‌هایی مثل فرنی و میوه‌های خشك از این گروه هستند. كم بودن میزان آهن خون و كم بودن میزان آهن در رژیم غذایی می‌تواند یكی از علت‌های خستگی مزمن باشد. برای همین بهتر است اگر دچار این مشكل هستید غذاهای غنی از آهن مثل گوشت قرمز، ماهی، غلات و صیفی‌جات را بخورید. در ضمن هرگز از خوراكی‌هایی كه قند افزودنی مصنوعی دارند استفاده نكنید.»

• اگر بی‌حوصله هستید و خلق و خوی‌تان ناراحت است

روحیه پایین و بی‌حوصله بودن علت‌های زیادی دارد، از استرس و اضطراب گرفته تا بر هم خوردن تعادل هورمونی در بدن و البته وقایع و اتفاق‌های نگران‌كننده. در این مواقع باید به پزشكان متخصص مراجعه كنید تا مشكل اصلی را برطرف كنند ولی یادتان باشد كه رژیم غذایی شما هم نقش مهمی در این میان بازی می‌كند. «دكتر سراول آگانیكا»، فوق‌تخصص داخلی در بیمارستان «جان هاپكینز» كه در زمینه تغذیه بیماران بستری تحقیقات زیادی انجام داده است می‌گوید:‌«مطالعات ما نشان داده، غذاهای غنی از آمینو اسید موسوم به ترپیتو فان می‌توانند باعث بالا رفتن روحیه و خلق‌و‌خوی ‌شود. این ماده در بدن به سروتونین بدل می‌شود كه این هورمون را هورمون «حال خوب» می‌نامند. برای آن‌كه اثرات مفید این ماده را بیشتر كنید، می‌توانید غذاهای غنی از پروتئین را با كربوهیدرات‌ها بخورید. بهترین مواد غذایی عبارتند از گوشت مرغ، ماهی،‌ تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و برخی از غلات. در ضمن در مورد مكمل‌ها هم می‌توان از آهن، ویتامین‌های خانواده B، فولات و همچنین سلنیوم هم به بهتر شدن روحیه نام برد.

• اگر غمگین هستید

برای همه انسان‌ها پیش می‌آید كه روزهایی غمگین و ناراحت‌ را تجربه كنند. در این روزها می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از امگا3 مثل ماهی‌هایی چون سالمون، ماهی تن و ساردین حال خودتان را خوب كنید. دكتر لوئیس می‌گوید: «فولات كه در سبزی‌های سبزرنگ و میوه‌های زرد و نارنجی پیدا می‌شود، مثل سلنیوم كه در برخی مغزها و گوشت قرمز یافت می‌شود هم می‌توانند غم را از شما دور كنند. در ضمن یادتان باشد وقتی كه غمگین هستید تا می‌توانید آب و سایر نوشیدنی‌ها را بخورید تا آب بدن‌تان كاهش نیابد. با كم كردن مصرف كافئین و نوشیدن 8 لیوان آب طی روز، قطعا حال‌تان كمی بهتر خواهد شد. ورزش كردن حتی ورزش سبك هم می‌تواند سطح آندروفین‌ها در بدن‌تان را بالا ببرد و باعث شود احساس كنید حال‌تان بهتر شده است.»

• اگر اضطراب و استرس دارید

این حالت به خصوص در زنان و خانم‌‌های جوان خیلی شایع است، بسیاری از خانم‌های جوان ترجیح می‌دهند، در مورد استرس‌ها و اضطراب‌های خود حرفی نزنند اما واقعیت این است كه آن‌ها می‌توانند خیلی راحت به خودشان كمك كنند. دكتر آكانیكا می‌گوید: «داشتن یك برنامه غذایی خوب و گنجاندن تمام گروه‌های غذایی در یك رژیم غذایی مناسب، می‌تواند باعث كاهش اضطراب شود. اگر احساس اضطراب در روزهای اخیر شما را اذیت كرده می‌توانید با گنجاندن انواع غلات، كربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و نیز میوه‌ها و سبزی‌ها اضطراب خودتان را كاهش دهید. متخصصان تغذیه همچنین می‌گویند، میوه‌های غنی از ویتامین C مثل توت‌فرنگی، بلوبری، كیوی و البته مركبات هم تاثیرات مثبتی در كاهش دادن یا برطرف كردن اضطراب‌ها دارند.»

• اگر دل‌تان می‌خواهد دقیق‌تر و موفق‌تر باشید

اوقاتی در زندگی وجود دارد كه در آن‌ها نیاز است توان ذهنی شما بالا باشد و شما بتوانید بهتر، سنجیده‌تر و دقیق‌تر فكر كنید و تصمیم بگیرید. در این مواقع سفره شما می‌تواند به شما كمك كرده و شما را در این مقاطع حساس یاری كند. برای مثال خوردن ماهی‌های چرب می‌تواند یك راه عالی باشد. مطالعات متعددی نشان داده، خوردن این ماهی‌ها می‌تواند عملكرد ذهنی و سطح تمركز فكری را به طرز قابل توجهی افزایش دهد. در همین حال مطالعات انجام گرفته در آسیا هم نشان می‌دهد، خوردن عصاره درخت «چهل سكه» می‌تواند جریان خون مغزی را افزایش دهد و در نتیجه باعث بهبود عملكرد ذهن شود. در نهایت هم این‌كه چای سبز می‌تواند به تنظیم قند خون كمك كند و این می‌تواند به شما در تمركز و داشتن آرامش لازم برای انجام فعالیت‌های مغزی یاری رساند.

• اگر عصبی هستید

اگر در حال تجربه كردن یك دوران سخت هستید و مثلا احساس می‌كنید آستانه تحمل‌ شما پایین آمده است؛ احتمالا دوره‌های عصبانیت و خشم راهم تجربه می‌كنید. در این مقطع بهتر است از برخی خوردنی‌ها و  نوشیدنی‌ها دوری كنید. دكتر لوئیس این توصیه را برای شما دارد: «سعی كنید مصرف چای و قهوه خودتان را كاهش دهید، همین‌طور سعی كنید از نوشیدن نوشیدنی‌هایی كه قند زیاد دارند و زیادی شیرین هستند خودداری كنید. در عوض می‌توانید از چای‌های بابونه معطر و نیز دم‌نوش گل سرخ استفاده كنید كه هر 2 خاصیت آرامش‌‌بخش دارند. در زمان‌هایی كه احساس عصبی بودن دارید باید مواظب میزان كافئین كه وارد بدن‌تان می‌كنید باشید. بهتر است در این زمان مصرف كافئین را به حداقل برسانید و به جای آن آب بنوشید و كمی هم مغزدانه بخورید. در ضمن اگر مواد شیرین در رژیم غذایی معمول شما جای ثابتی دارند بهتر است آن‌ها را با غلات و پروتئین‌ها جایگزین كنید، مثلا برای ناهار، ساندویچ مرغ كه با نان جو درست شده میل كنید.»

• اگر همیشه احساس ترس می‌كنید

نترسید، اصلا نترسید، ترسیدن اصلا عجیب نیست، ترس یك واكنش طبیعی است كه همه انسان‌ها گاهی با آن روبه‌رو می‌شوند، اما اگر زیادی ترسو شده‌اید می‌توانید با داشتن رژیم غذایی غنی از فولات به خودتان كمك كنید. بی‌قراری، احساس ترس، گیجی و خستگی همگی می‌توانند ناشی از كمبود فولات در بدن باشند، برای كمك به خودتان در این مواقع جگر، سبزی‌هایی مثل كاهو، كلم و عدس بخورید.

• اگر دل‌تان می‌خواهد احساس عاشقانه‌تان دوام بیاورد

شاید این یكی برای شما عجیب باشد، اما اگر در حال تجربه یك عشق سوزان هستید و دوست دارید این لذت شیرین بیشتر همراه شما باشد، می‌توانید از غذاهایی استفاده كنید كه در خود روی دارند. در واقع محققان تغذیه می‌گویند، غذاهای حاوی روی باعث می‌شود، افراد هم بیشتر از خودشان خوشش‌شان بیاید و هم از محبوب‌شان، ولی كدام غذاها غنی از روی هستند؟ گوشت قرمز، حبوبات، صیفی‌جات،‌ جگر و صدف دریایی غذاهایی غنی از روی هستند.

ورزشگاه آزادی
نام کامل	ورزشگاه یکصدهزار نفری آزادی تهران
محل	تهران
تاریخ شروع ساخت	۱۳۵۰ (گشایش: ۲۶ مهر۱۳۵۰)
تاریخ بازگشایی	۱۰ شهریور۱۳۵۳ بازی‌های آسیایی ۱۹۷۴
تاریخ بازسازی	۱۳۸۲-۱۳۸۱
مالک	سازمان تربیت بدنی
گرداننده	مجموعه ورزشی آزادی تهران
نوع زمین	چمن
طراح	عبدالعزیز فرمانفرماییان
گنجایش	۹۰٬۰۰۰ نفر[۱]
مستاجرها
خانه	تیم ملی فوتبال ایران بازی‌های آسیایی ۱۹۷۴
ابعاد زمین	۱۱۰ متر در ۷۵ متر

 
مجموعه ورزشی آزادی به منظور برگزاری هفتمین دوره بازی‌های آسیائی تهران در سال 1353 و در استانداردهای بین‌ المللی و با مساحت 460 هکتار در غرب تهران احداث شد.

این مجموعه بزرگ ورزشی علاوه بر قابلیت اجرای اکثر رشته‌های ورزشی، محلی مناسب برای برگزاری جشن‌ها و گردهمائی و مراسم‌های مختلف و همچنین تشکیل اردوهای ورزشی می‌باشد.

مشخصات کلی مجموعه ورزشی آزادی:

• سطح زیربنایی ساختمان 000/400 مترمربع
•  145 هکتار جنگل
•  45 هکتار چمن تزئینی
•  7 هکتار زمین چمن

قسمت‌های مختلف مجموعه ورزشی آزادی:

• استادیوم یکصد هزارنفری فوتبال
• استادیوم دوچرخه سواری
• پیست‌های اتومبیلرانی، موتورسواری و کارتینگ
• زمین‌های تمرینی فوتبال شماره2 برای آقایان و شماره3 برای بانوان
• زمین شماره 4 برای بیسبال و کری‌کت
• کمپ تیم‌های ملی فوتبال و فوتسال
• زمین‌های تنیس
• استخر قهرمانی و آموزشی شنا
• زمین‌های تمرین تیر وکمان برای اعضای تیم ملی جانبازان به صورت جداگانه
• سالن دوازده هزارنفری
• سالن کشتی (خانه کشتی)
• سالن والیبال
• سالن بسکتبال
• سالن وزنه‌برداری
• سالن بانوان
• دریاچه برای قایقرانی و اسکی روی آب
• رستوران
• خوابگاه شماره‌های 1 و 2
• مانژ سوارکاری
• ایستگاه آتش نشانی
• ساختمان اداری
• هتل المپیک
• استخر آب درمانی و سونا
• سالن بدنسازی
• جاده تندرستی (دور دریاچه)

استادیوم یکصد هزارنفری فوتبال:

گنجایش این استادیوم 90000 نفر می‌باشد که 35000نفر در طبقه پایین و 55000 نفر در طبقه فوقانی و به طور فشرده 100000 نفر را در خود جای می‌دهد و مساحت آن 141000 متر مربع می‌باشد.

طرح استادیوم بر اساس دید کامل برای همه تماشاچیان در نظر گرفته شده است بطوریکه حداکثر دید تماشاچی از مرکز زمین در شمال و جنوب 136 متر و در شرق و غرب 126 متر است.

زمین بازی استادیوم از چمن طبیعی و اطراف چمن یک پیست دو و میدانی در 8 ردیف از جنس تارتان قرار دارد و در قسمت غربی استادیوم و ضلع جنوب جایگاه ویژه، جایگاه گزارشگران صدا و سیما و در جنب راست این محل جایگاه خبرنگاران با ظرفیت 85 نفر احداث شده است.

قسمت شمال استادیوم و در انتهای رامپ‌ها تابلوی اسکوربورد رنگی ببا بیش از 104 متر مربع که یکی از بزرگترین صفحه‌های نمایش جهان است قراردارد. در قسمت غرب در بالاترین سطح استادیوم دستگاه‌های کنترل مربوط به صفحه اعلان نتایج و اتاق صوت قرار گرفته است.

مطابق نرم‌های بین‌المللی زمان تخلیه استادیوم‌ها نسبت به کوچکی و بزرگی آنها بین 8 الی 15 دقیقه تعیین می‌شود. با وجود بزرگی استادیوم یکصد هزارنفری پس از بررسی عواملی که در زمان تخلیه تاثیر دارند زمان تخلیه 11 دقیقه محاسبه شده است.

تونل‌ها و راهروهای استادیوم طوری پیش بینی شده که وسایل نقلیه از قبیل آتش نشانی، نظافت و همچنین کانتینرهای مخصوص تلویزیون می‌توانند در مواقع لزوم تا نزدیک جایگاه بیایند. در بالای رامپ‌ها در 4 جهت شمال غربی، شمال شرقی، جنوب غربی، جنوب شرقی، 4 برج بزرگ نور قرارگرفته.

چراغ‌هایی که به این منظور به کاربرده شده اند مخلوطی از چراغ‌های گازی و مری کوری و تانگستن هالوژن می‌باشد. سطح نور در زمین بازی حدود 1650 لوکس می‌باشد که ضریب اختلاف شدت نور در نقاط مختلف 15/101 لوکس می‌باشد.

سیستم پخش صوت در استادیوم به طور غیر مرکزی می‌باشد یعنی برای جایگاه‌های مختلف تماشاچیان بلندگوهای متعددی در سطوح مختلف قرار گرفته است.

در بازسازی استادیوم یکصد هزارنفری که از تاریخ خردادماه سال 81 لغایت خرداد ماه سال 82 بطول انجامید سکوهای طبقه اول بطور کامل ایزولاسیون گردید و رختکن‌های موجود بازسازی شد.

همچنین در سکوهای طبقه اول 35 هزار صندلی پلاستیکی به رنگهای زرد، پرتقالی، زرشکی و سرمه ای نصب شده است.

1.دارای فیبر قوی

به گزارش نیک صالحی سیب زمینی را معمولاً به عنوان غذایی که موجب اضافه وزن می‌شود در نظر می‌گیرند ولی سیب زمینی سرشار از فیبر است که معمولاً برای افرادی که رژیم کاهش وزن دارند توصیه می‌شود. این که چطور آن را تهیه می‌کنید کالری آن را تعیین می‌کند و منجر به غذای پرکالری می‌شود.

  1_عجب زمانه اي، شير ها پاکتي اند، پلنگ ها صورتي اند، قهرمانان دوپينگي اند و عشق ها ساعتي!

  2_حالم را به هم نزن، غم هايم به تازگي ته نشين شده است.

  3_خاطره جايي براي « رويا» باقي نگذاشت.

  4_دهانم پُر از حرف است، حيف با دهان پُر نبايد سخن گفت.

  5_ آن قدر بي سواد بود که ستون هاي افقي و عمودي جدول به ريشش خنديدند.

  6_ آن هایی که با وعده دلخوشند , نبايد از آينده بيمناک شوند.

  7_ اگر تمام گل هاي دنيا را هم به پايش بريزم باز هم کم است، چون پاهاش خيلي بو ميده!

  8_ هميشه قبل از خودم شستم خبردار مي شود.

  9_ لوازم آرايش به لوازم جادويي تغيير نام داد.

  10_کسي که از واقعيت ها بهره مي گيرد رباخوار نيست.

  11_پرنده پس از فرار از قفس، از بهار نشان لياقت گرفت.

  12_قلمي که مغز ندارد، حتما آبرويت را خواهد برد.

  13_آرايشگر به قدري سرم را سرسري تراشيد که نتوانستم سري توي سرها در بياورم.

  14_ خودروها تکامل پيدا کرده اند؛ اما خيلي از آدم ها هنوز انسان نشده اند.

  15_ بعضي از خانم ها از ترس پيري پا به «سن» نمي گذارند.

  16_ بعضي ها براي سربلندي ديگران تا کمر خم مي شوند.

  17_ هر وقت او را مي بينم کمي مکث مي کنم، مثل ويرگول.

  18_ شايد بهترين راه براي حفظ آثار باستاني، همچنان در زير خاک بودن آن ها باشد.

  19_ تمام زندگي ام قسطي است، اما گوشم بدهکار نيست.

  20_ بي صداترين «تار» را عنکبوت مي نوازد.

  21_ اين روز ها به هرکي «بال و پر» بدهيد «دُم» در مي آورد.

  22_ برخي خانم ها، مانع تمرکز سرمايه همسرشان مي شوند

  23_ تفاوت ديد من و تو در نمره عينکمان است.

  24_  خوش به حال فقير که يک حرف از غني بيشتر دارد.

  25_شايد تبر همان قند شکن رستم باشد.

  26_وقتي «رُخ»ت مرا کيش داد «مات» نگاهت شدم.

  27_عشق راهي است هموار اما بعضي ها در اين راه ليز مي خورند.

  29_ از ماجراي عشقمان، موهايم روسفيد بيرون آمدند.

  30_خيلي سخت است هم روي قولت بايستي و هم زير پا نگذاري اش.

  31_ بشقاب فقير گرسنه تر از صاحبش است.

  32_سخنران خوب کسي است که بعد از سخنراني با نوک پا از سالن خارج شود تا مخاطبان بيدار نشوند.

  33_ برای مردها زندگی «جاری» است و برای زن ها , همسر برادر شوهر.

  34_ باز هم فراموش کردم فراموشش کنم.

  35_ قلم پاچه خوار نوکش همیشه چرب است.

  36_ بعضی ها راه راست را به سوی خود کج می کنند.

  37_ تنها لذتی که نمی توانی با دیگران قسمتش کنی , تنهایی است.

  38_ شاید کشمش همان انگور بازنشسته باشد.   

   39_ بعضي از آدم ها درظلمات انديشه خود غرق مي شوند.

  40_ آن قدر دست روي دست گذاشت که پا روي دمش گذاشتند.

۲- اگر در حین عکاسی متوجه شدید که تعداد افراد تقریبا مساوی نیست و مثلا تعداد خانم ها کمتر است، بهتر است از این ژست استفاده نمایید.

۳- اگر برایتان مقدور است، شما بالاتر از جمع بایستید و از حضار حاضر در عکس بخواهید که به جهت ایستادن شما نگاه کنند.

۴- یک تغییر ساده را در این ژست تجربه کنید. افراد پشت سر به یک حالت دستان خود را حلقه کنند و فرد جلویی متفاوت از آنان دستان خود را دو طرف بدن خویش قرار دهد. 

۵- یک ژست استانداردو زیبا و بسیار دوستانه برای عکاسی.

۶- یک ژست جالب و دوستانه. از دوستان تان بخواهید یک حلقه بسته درست کنند و شما در مرکز قرار گیرید و از پایین به بالا عکاسی کنید.

۷- ژستی بسته از قبلی. به طوری که سر افراد به هم نزدیکتر است.

۸- یک زست فوق العاده زیبا و جالب. این ژست به نوعی حرکت را نیز تداعی می سازد. از دوستان تان بخواهید هر کدام سر خود را به جهت مخالف فرد قبلی قرار دهد.

۹- یک ژست با سطحی صاف. برای داشتن عمق میدان بهتر است از افراد بخواهید که زاویه سر خود را با فرد جلویی مطابقت دهند و نسبت به فرد جلویی متمایل تر بایستند.

۱۰- یک ژست غیر رسمی. از افراد بخواهید همه با هم بپرند.

۱۱- یک ژست فوق العاده زیبا با عمق میدان عالی. برای اینکه بهترین عکس را داشته باشید از افراد بخواهید صورت خود را جوری پایین بیاورند که چانه های تمام افراد در یک راستا باشد.

۱۲- یک نمونه ژست فامیلی. افرادی که مسن تر هستند در وسط. جوان ها در سطح بالاتر و کودکان در سطح پایین.

۱۳- یک ژست ساده دیگر که برای جمع فامیلی خوب است وقتی بیرون از خانه به پیک نیک می روند.

۱۴- یک ژست ساده و زیبای فامیلی.

۱۵- یک ژست ساده با ترکیب بندی خوب.

۱۶- ژستی فوق العاده راحت با آرامش فراوان.

۱۷- ژستی متفاوت برای جمع های فامیلی.

۱۸- یک ژست ساده دیگر.

۱۹- یک ژست جذاب زمانی که به خارج از خانه می روید. بزرگترها کودکان را کولی کنند و رو به دوربین لبخند بزنند.

۲۰- یک ژست ساده به ترتیب قد.

۲۱- و در پایان ژستی آرام. دست در دست هم رو به سمت آینده ای زیبا.

از طرف دیگر مصرف غذاهای پرچرب در وعده شام، حس سنگینی را برای افراد به دنبال دارد و اجازه داشتن خوابی خوب و آرام را به آن‌ها نخواهد داد. با این حساب می‌توان گفت هرچه وعده غذایی شام ما سبک‌تر و هضم و جذب آن در بدن ساده‌ تر باشد، تجربه خواب بهتری هم به سراغمان خواهد آمد.

بد نیست بدانید چربی‌ها جزو آن گروه از مواد غذایی هستند که مدت ماندگاریشان در دستگاه گوارش به خصوص معده از سایر خوراکی‌ها مانند کربوهیدرات‌ ها و پروتئین‌ ها بیشتر است و همین امر باعث ایجاد حس سنگینی و پری پس از مصرف غذاهای چرب می‌شود. حتماً می‌دانید حس سنگینی و پری هم از جمله عوامل مختل‌ کننده خواب راحت به شمار می‌روند.

افزودنی‌ های موجود در فست‌فودها هم شرایط مناسب برای خواب را در افراد از بین می‌برند. حالا هر چقدر زمان مصرف غذا های محرک به ساعت خواب نزدیک‌تر باشد، امکان ایجاد بی‌خوابی در فرد بالاتر می‌رود. به همین دلیل توصیه دیگر ما این است که تا می‌توانید فاصله مناسبی را بین شام و خوابتان ایجاد کنید تا پیش از خوابیدن، غذایتان به خوبی هضم شود. مصرف چای، قهوه، نسکافه و انواع نوشیدنی‌ های کولادار که حاوی کافئین هستند هم می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود. به عبارت ساده‌تر ترکیب‌ های کافئینی می‌توانند باعث هوشیار و بی‌خواب شدن فرد شوند.

نکته دیگر در مورد خوراکی‌ هایی است که می‌توانند به بالا بردن کیفیت خواب کمک کنند. در میان خوراکی‌ های مختلف، شیر گرم، ماست کم‌چرب، موز و سیب می‌توانند به داشتن خوابی راحت در فرد کمک کنند. به بیان ساده‌ تر اسیدآمینه ی تریپتوفان این خوراکی‌ها زیاد است؛ تریپتوفان در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود؛ سروتونین هم حس خمودگی و لختی مناسبی را در بدن ایجاد می‌کند و باعث می‌شود که حس خواب‌آلودگی بیشتری به سراغ فرد بیاید، بنابراین برای داشتن خوابی راحت می‌توان نوشیدن یک لیوان شیر ولرم یا ماست کم‌چرب را به افراد توصیه کرد. البته بهتر است که شیر را فقط کمی گرم کرده و از جوشاندن آن خودداری کنید.

بین شام و خواب چقدر فاصله بیندازیم؟

برخی از افراد عادت دارند شام را بین ساعت‌های ۹ تا ۱۱ شب بخورند. این عادت گرچه توصیه نمی‌شود اما گاهی چاره‌ای برای آن نیست زیرا اعضای یک خانواده زودتر از این ساعت نمی‌توانند گرد هم بیایند پس به ناچار ساعت خوردن شام به تعویق می‌افتد و دیرهنگام می‌شود. این عادت نه تنها در ایرانی‌ ها بلکه در اسپانیایی‌ ها نیز به عنوان یک شاخص وجود دارد و از معایب آن باید گفت ۲ مسئله در این میان مطرح است؛

مسئله اول اینکه حداقل بین ساعت مصرف شام و خواب ۳ ساعت فاصله زمانی وجود داشته باشد. یعنی اگر ساعت ۱۱ شام می‌خورید و ۱۱:۳۰ می‌خوابید این عادت اصلاً درست نیست. باید در نظر بگیرید که بین صرف شام و خواب، فاصله ۳ ساعته‌ ای را رعایت کنید. در غیر این صورت مصرف شام سبب افزایش وزن بیشتر و چاقی‌ می‌شود. امروزه نیز یکی از معضلاتی که به عنوان علل چاقی مطرح است مصرف شام سنگین و زیاد در ساعات پایانی شب قبل از خواب است.

غیر از دیر شام خوردن مسئله دوم مقدار غذای مصرفی در این وعده است. اگر شام دیر و به مقدار زیاد خورده شود چون بعد از آن تحرکی وجود ندارد از یک ‌سو سبب چاقی می‌شود و از سوی دیگر احساس سیری کاملی را در فرد به وجود می‌آورد که در نتیجه صبح تمایلی به مصرف صبحانه نخواهد داشت. صبحانه نخوردن هم از سوی دیگر سبب چاقی می‌شود. اگر کل وعده‌های غذایی را بین صبحانه، ناهار و شام و دو میان‌وعده تقسیم می‌کنید، وعده شام باید کمترین مقدار را داشته باشد و حدود ۲۰ درصد از کل نیاز روزانه از طریق شام دریافت شود.

در وعده شام گرچه توصیه بر آن است که میزان کمتری مواد غذایی بخورید اما باید در آن از گروه نان و غلات، گوشت، سبزی‌ها و لبنیات به صورت ماست یا دوغ استفاده کنید.

در مورد میوه‌ها نیز بهتر است آن‌ها را همراه با شام میل نکنید اما یکی دو ساعت بعد از آن می‌توانید میوه بخورید و لازم نیست بین خوردن میوه و شام فاصله‌ای بیندازید چون میوه‌ها حاوی مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند و قابلیت جذب بالایی دارند و نیاز چندانی به مرحله هضم پیدا نمی‌کنند. اما نان و غلات یا گوشت برای هضم به زمان نیاز دارند و باید قبل از خواب اجازه بدهید هضم و جذب شوند تا سبب چاقی نشوند و به دنبال آن شما را دچار نشانگان متابولیک و بیماری‌ های مزمن نکنند.

قبل از خواب شیر بخوریم یا آب؟

خیلی از ما ایرانی‌ ها عادت داریم بعد از صرف شام و قبل از خواب، فنجانی چای بنوشیم. این عادت گرچه رایج است اما صحیح نیست و می‌تواند بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. مواد محرک کافئین‌داری مانند چای، قهوه، نوشابه‌های کولادار و شکلات و ترکیب‌هایی از این قبیل، حتی اگر ۳-۲ ساعت قبل از خواب مصرف شوند، روی خواب خوب اثر منفی می‌گذارند، بنابراین بهترین نوشیدنی‌ها برای صرف با وعده شام و قبل از خواب، دوغ یا آب‌میوه هستند.

اگر در شیفت شب کار می‌کنید، مصرف چای، قهوه و شکلات به دلیل ترکیب‌های محرکی که دارند و فرد را هوشیار می‌کنند و باعث کاهش خطاها و خطرهای ناشی از خواب‌آلودگی می‌شوند، برای شما خوب است اما برای کسانی که می‌خواهند خواب راحتی داشته باشند به خصوص کسانی که در ابتدای خواب دچار بی‌خوابی می‌شوند، مناسب نیست.

گاهی گفته می‌شود برخی نوشیدنی‌ها مانند دوغ یا شیر قبل از خواب به کیفیت هرچه بیشتر آن کمک می‌کنند. البته این موضوع نیز به عادت فرد برمی‌گردد. اگر فردی با نوشیدن شیر خواب بهتری را تجربه می‌کند، باید آن را تکرار کند اما ممکن است مصرف این نوشیدنی در شخصی دیگر باعث افت کیفیت خواب شود. گرچه گفته می‌شود مصرف شیر خوب است اما شیر کاکائو یا شیر قهوه، گزینه‌های خوبی نیستند و بهتر است از مصرف آن‌ها قبل از خواب پرهیز شود. به هر حال مصرف آب خالص بر هر نوشیدنی دیگری ارجحیت دارد.

البته مصرف مایعات قبل از خواب برای کسانی که مشکل بزرگی پروستات دارند، می‌تواند مشکل‌ساز باشد و بیداری‌های مکرر برای دفع ادرار، کیفیت خوابشان را کاهش می‌دهد. پس بهتر است که ۳-۲ ساعت قبل از خواب، زیاد مایعات مصرف نکنند.