مفاصلی برای تمام فصول
فشار روی مفاصل همیشه بد نیست. فشار مناسب باعث رشد استخوانی و تقویت عضلات می‌شود اما فشار نامناسب ممکن است به مفاصل آسیب بزند و آنها را تحلیل ببرد...
ورزش با تقویت عضلات اطراف مفاصل، به حفاظت از آنها کمک می‌کند و با تشدید جریان مایع مفصلی (سینوویال) داخل و اطراف غضروف مفصلی، باعث نرم شدن مفصل و کار کردن درست آن می‌شود. ورزش همچنین کمک می‌کند مفاصل خشک‌شده راحت‌تر حرکت کنند و با تقویت عضلات اطراف یک مجموعه از مفاصل، سبب سلامت مفاصل در سایر نقاط بدن هم می‌شود.
بدن را به‌صورت یک ساختمان چندطبقه در نظر بگیرید؛ اگر سقف ساختمان دچار اشکال باشد، روی طبقات پایین اثر منفی می‌گذارد. اگر طبقات پایین ناپایدار باشند، طبقات بالا نیز تحت‌فشار قرار می‌گیرند.
همین مساله هنگامی که دچار درد یا ناراحتی مفصلی یا عارضه جدی‌تری مانند آرتروز (استئوآرتریت) هستید، مصداق دارد. در آرتروز توانایی خنثی کردن ضربه‌ها به‌وسیله غضروف مفصلی دچار اشکال می‌شود. این اشکال مفصلی به نوبه خود ممکن است باعث تضعیف عضلات و آسیب‌رسیدن به بافت‌های اطراف مفصل شود.
کاهش وزن و تقویت عضلات اطراف مفاصل مانع پیشرفت آرتروز می‌شود به همین دلیل باید همه عضلات اطراف مفصل هدف قرار گیرند تا قوی‌تر بودن عضلات یک طرف و ضعیف‌تر بودن عضلات در طرف دیگر، باعث عدم تعادل نشود.
این 6 حرکت (تمرین‌های روزانه مفاصل «دانلی») به تقویت مفاصل زانو، لگن و شانه‌ها کمک می‌کند.
البته اگر دچار درد مزمن مفصلی هستید، بهتر است با پزشک درباره ورزش‌های مناسب برای خودتان مشورت کنید.
پل زدن با زانوی خم شده روی صندلی
یک صندلی محکم جلویتان بگذارید و روی زمین دراز بکشید، به‌طوری که دست‌ها در کنار بدنتان قرار داشته‌باشد. پاشنه پاهایتان را روی نشیمنگاه صندلی بگذارید. ساق پاهایتان را از زانو خم کنید، به‌طوری که زانوها در حالت قائم در بالای لگن قرار گیرند و قوزک پاها و زانوهای با یکدیگر تماس داشته باشند.
در حالی که شکمتان را سفت می‌کنید، پاشنه پاهایتان را به صندلی فشار دهید و به آهستگی لگنتان را از زمین بلند کنید تا زمانی که زانوها، مفاصل لگن و شانه‌ها در یک خط و عمود بر ساق پا قرار گیرند. سر، شانه‌ها، و بازوها باید روی زمین باقی بمانند .
3 ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
بالا رفتن از پلکان
بایستید، طوری که پاهایتان به اندازه عرض لگنتان از هم فاصله داشته باشند. پای راستتان را روی اولین پله بگذارید.
در حالی که پای چپتان را از روی زمین بلند می‌کنید، با راست کردن پای راستتان، خودتان را به بالای پله بکشانید تا زمانی که ساق پای راستتان کاملا به حالت کشیده درآید. زانوی راستتان را اندکی در حالت خمیده نگه دارید تا از مفصل آن حفاظت شود و عضلات جلوی رانتان را منقبض کنید.
به حالت شروع بازگردید، اما پای راستتان را روی پله نگه‌دارید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید؛ همین حرکات را در سمت چپ انجام دهید.
زانو زدن با چرخش به عقب
روی زمین زانو بزنید، طوری که دستهایتان به‌طور قائم زیر شانه‌هایتان و پنجه پاهایتان در هوا قرار داشته باشد (اگر تکیه کردن در این حالت با مچ دست‌ها روی زمین برایتان مشکل است، دستهایتان را مشت کنید و مشت‌هایتان را روی زمین تکیه دهید و مچ دست‌ها را قائم نگه‌دارید).
شکمتان را سفت کنید و دست راستتان را از روی زمین بردارید و بازویتان را جلوی بدن باز کنید و سعی کنید آن را به عقب بدنتان برسانید. حین این حرکت زانوهایتان را روی زمین ثابت نگه‌دارید. در این حالت باید در سمت راست قفسه‌سینه، عضله دوسر جلوی بازوی راست و جلوی شانه راستتان احساس کشش کنید.
به آهستگی به حالت اول بازگردید؛ همین حرکت را در سمت چپ انجام دهید. در مجموع 20 بار این حرکت را تکرار کنید.
باز کردن مفصل در حالت ایستاده
بایستید، به‌طوری که پاشنه پاهایتان به هم چسبیده باشد و پنجه پاهایتان اندکی به سمت خارج قرارگیرد و پشتی صندلی را بگیرید. زانوی راست را خم کنید و همین پایتان را به اندازه 5/2 سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
در حالی که پنجه پای راستتان در حالت چرخیده به سمت بیرون و لگنتان را رو به جلو نگه‌‌داشته‌اید، ساق پای راستتان را به سمت عقب باز کنید تا زمانی که عضلات باسنتان منقبض شود.
برای 3 ثانیه در این حالت بمانید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید؛ همین حرکت را در سمت چپ بدن انجام دهید.
چرخاندن بازوها در حالت ایستاده
در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان قرارگرفته‌است، وزنه‌های یک کیلوگرمی را به دست بگیرید، به‌طوری که کف دستهایتان رو به جلو باشد. طوری بایستید که پشتتان به دیوار تکیه داشته و باسن و بازوهایتان در تماس با دیوار و پاشنه‌های پاهایتان 5 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوهایتان را اندکی خمیده نگه‌دارید.
بازوی راستتان را روی دیوار بلغزانید و به سمت بالا ببرید تا حدی که سرتان در بالای شانه‌تان با آن در یک خط قرار بگیرد. باسن و بازوهایتان را در تماس با دیوار نگه‌دارید .
بازوی راستتان را به آهستگی به موازات دیوار پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید؛ همین حرکت را در سمت چپ هم انجام دهید. در مجموع 20 بار این حرکت را تکرار کنید.
چرخاندن بازوها در حالت ایستاده
در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان قرارگرفته‌است، وزنه‌های یک کیلوگرمی را به دست بگیرید، به‌طوری که کف دستهایتان رو به جلو باشد. طوری بایستید که پشتتان به دیوار تکیه داشته و باسن و بازوهایتان در تماس با دیوار و پاشنه‌های پاهایتان 5 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوهایتان را اندکی خمیده نگه‌دارید.
بازوی راستتان را روی دیوار بلغزانید و به سمت بالا ببرید تا حدی که سرتان در بالای شانه‌تان با آن در یک خط قرار بگیرد. باسن و بازوهایتان را در تماس با دیوار نگه‌دارید.
بازوی راستتان را به آهستگی به موازات دیوار پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید؛ همین حرکت را در سمت چپ هم انجام دهید. در مجموع 20 بار این حرکت را تکرار کنید.
تبادل
لینک هوشمند
